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中年养生从这几个习惯开始 也要学着忘掉五件事

发布时间: 2018-10-12 14:59 点击:

  谈及“养生”,多数人会认为那是老人的事,至少退休以后才需要考虑。然而事实上,如今越来越多的中年人也“疾病缠身”,身体不堪一击。中年人该如何养生?尤其是中年女性又该如何保养呢?

  首先,一日三餐要按时,不要经常变换。同时根据中医的“顺应四时”观点,合理调整起居生活。可以试着过一下“老年式”的生活。那就是早晚遛遛弯,晚饭后看看电视剧,通过这样的办法让自己暂时脱离工作和事业,真正放松大脑。

  其次,坚持健康饮食。中医认为,“高粱原味,足生大疔”。饮食合理最好的办法是在家吃饭,做到荤素搭配、食量适度。人到中年后,还要有意识地多吃一些蔬菜、水果、高蛋白食物,延迟中、老年人疾病的发生。

  再次,把运动融入生活。在我看来,最好的运动是散步和爬楼。可以与工作或生活结合起来,比如上班少坐两站地,回家爬几层楼等。

  最后,保持乐观情绪。上班时要精力集中工作,下班后要学会休息与放松。遇到问题要换位思维,多想积极向上的一面,善于思考,并善于倾诉,只有这样,才能心情舒畅。

  多项研究证实CRD具有减轻体重、降低脂肪含量的作用,对于延长寿命、延迟衰老相关疾病的发生有明确干预作用。CRD可分为三种类型:(1)在目标摄入量基础上按一定比例递减(减少30%~50%);(2)在目标摄入量基础上每日减少500千卡左右;(3)每日供能1000~1500千卡。保证营养全面,而且三大营养素是按一定的比例摄入,蛋白质充足供给(1.2g/kg~1.5g/kg),使用大豆蛋白的减重效果更优,脂肪的比例20%~30%为宜,碳水化合物的比例为40%~55%,增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物,适当补充维生素D制剂和钙可增强减重效果。而采用营养代餐模式的CRD更有助于减轻体重。

  研究表明,接受高蛋白膳食(占供热比的20%以上,或至少在1.5g/kg体重以上)的肥胖者比接受正常蛋白质饮食、高碳水化合物膳食的肥胖人群体重下降更多;对于单纯性肥胖以及合并血脂异常患者,高蛋白膳食较正常蛋白膳食更有利于减轻体重以及改善血脂情况,并有利于控制减重后体重的反弹。

  什么是轻断食?指限制食物和含热量饮料,降低热量的摄取,但不用每天饿肚子,在大多数时间享受你热爱的美食。轻断食时间比较短(通常为16小时左右),每次断食不需要完全不吃不喝。以轻断食中有52和61的饮食模式,当中最流行的是“52饮食模式”。

  “52饮食模式”是每周任意2天把食物的分量降低到平日的1/4,把热量控制在500-600千卡,其他5天正常饮食。断食日建议男性一天摄入600千卡,女性摄入500千卡。通过这种方式,每周可以减少热量摄入2600-3200千卡。但要注意的是,孕妇、哺乳期妇女、儿童、65岁以上的老年人、使用药物治疗的糖尿病患者、饮食障碍的患者(厌食症、神经性贪食)不适合这种模式。

  北京回龙观医院精神科副主任医师宋崇升介绍,40岁以上人群大多扮演着多重角色,事业和家庭的压力使这一人群更容易出现心理危机。不少中年人对曾经或正在发生的事情耿耿于怀,加重了心理负担。中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管肖震宇、国家二级心理咨询师徐艺樱和宋崇升三位专家指出,人到中年,以下五件事最应该忘记。

  追不回来的债。人一辈子会欠两种债:金钱债和人情债。两肋插刀过的兄弟在自己有难时消失无踪;慷慨解囊过的朋友自此绝口不提还钱的事。无论情感还是利益,如果一直记在心上等于要继续为这些要不回来的“债”支付高昂的健康利息,不但越陷越深,还会日夜折磨自己。最好的方法就是忘记,将这些付出打包、封存,搁置到过去的时光里,将目光聚集在当下,感恩现在拥有的幸福。

  等不来的道歉。人到中年,肯定经历过一些不公和伤害,一句道歉能化解心中郁结,平复难言的伤痛。但是,人总会觉得自己的行为很合理,即便伤害了他人也浑然不觉,或者顾及面子,不愿放下身段去承认错误。

  一直耿耿于怀却怎么也等不来的道歉,就像期盼无中生有。何不学会宽恕,不要拿别人的错误惩罚自己。国外有句谚语,“会犯错的是人,会宽恕的是神”,中国也有俗语,“宰相肚里能撑船”,等不来的道歉就不必再等,这样才能活得更轻松。

  来不及说的抱歉。年轻时因冲动或赌气对别人造成的伤害,经过时间沉淀后,想和对方说声对不起,但有可能已经物是人非,彼此天各一方。心怀愧疚是一种良知,是对过往的忏悔。不妨将愧疚转变成动力,通过帮助他人来弥补曾经的过失,用善意温暖更多人。

  努力后的不得志。年轻时拼命奋斗,却发现屡屡碰壁,金钱、名誉都没得到,感觉一切都付诸东流。其实,人往往只看到自己缺少的,而常常忽视已经获得的。因为得不到的东西而郁郁寡欢,却忘了要珍惜一直拥有的亲情和友情。

  中年人更需要一颗宁静的心,能够了解自己,知道自己的付出是独一无二的。人到中年,是时候丢掉被人衡量的恐慌了,大可以施展才华,无需在意他人的评价,可以集中注意力做些自己认为有意义的事情,以收获内心的满足。

  身份带来的荣光。曾经“文能提笔安天下,武能上马定乾坤”,如今回归家庭,琐事围绕身边;曾经享受的礼遇和关注,都随着卸任不再有。对过去权势地位的留恋,无形中把自己标签化了,被放大的荣光掩盖了自己真实的价值。

  成就一个人的是伴随终身的经历和体验,而不是外在的名声。背负着这些荣誉不但步履蹒跚,还会因为担心他人的无视而焦虑。忘记身份,追求内在的充盈,会让中年人的生命更加饱满,充满质感。

  随着年龄的增长,我们的大脑逐渐萎缩、容量变小,一部分人的认知功能出现衰退的同时,仍然有一些老人保持着很好的智力和记忆力。科学家们相信,这种可以维持思维活跃的能力,得益于年轻时多用脑获得的“认知储备”。剑桥大学的丹尼斯·陈博士带领团队对205名66~88岁的志愿者进行核磁共振扫描,以检测他们的大脑容量。随后参试者接受智商测试并完成关于兴趣爱好的问卷调查。结果发现,读书、运动、益智游戏、社交活动等中年时的兴趣对老后智力发展影响较大,认知能力的退化与职业和受教育程度等因素无关。

  陈博士说:“在35~65岁所做的认知储备,可能会决定你65岁以后是否还那么聪明。想做这种储备非常简单,只要有意识地培养一些兴趣爱好,丰富自己的大脑活动即可,即使是和家里人聊天互动也是不错的方式。这样的早期预防成本很低,但它能够帮助人们以后远离医院。”

  更年期是一生中必须经历的生理过程,尤其是女性,可能长达10年之久。这个阶段,身体会经历各种症状的侵扰,如潮热多汗、激动易怒、心悸失眠等。江西省中医院主任中医师梅丽俊提醒,要想缓解这些困扰,中年女性养生需重在平衡阴阳。

  1.适当放慢生活节奏。更年期症状大多间断发作,部分症状在压力过大、情绪不佳时出现。所以,到了更年期最重要的是学会自身调理,适当放慢生活节奏。《内经》讲:“精神内固,病安从来”,疾病的产生和情志有很大关系,精神烦躁,外泄,疾病方来;精神平和,内固,是抵抗疾病的最佳方法。

  2.起居要规律。保持规律睡眠,定时作息。人与天地阴阳要保持协调统一,白天阳气主事,人要劳作,夜间阴气主事,人要休息,违反阴阳消长规律,会给造成损害。更年期女性生活更应该按部就班。

  3.以轻中度运动为主。不建议做剧烈、对关节有损伤的运动,运动量要循序渐进,防止出汗过多。运动过程中或过后觉得口渴,饮水应多次少量,切莫大口畅饮。太极、八段锦、瑜伽、郊游等最适合更年期女性,可以与伙伴一起,有利于心情舒畅。

  4.饮食均衡,营养丰富。在营养均衡的基础上,可适当多吃些补肾的黑色食物,如黑米、黑豆等。同时,保持饮食清淡,不要过腻、过咸、过甜。更年期女性脾胃运化功能下降,应尽量避免吃不易消化的食物。饮食有规律、按时进餐,不暴饮暴食。

  5.经常按揉保健穴位。日常生活中,可经常按揉肾俞穴、三阴交穴、太溪穴、涌泉穴等,有助于缓解更年期症状。肾俞穴(双侧)位于背部,第二腰椎棘突下旁开2指宽处(和前面的肚脐眼平齐正好是第二腰椎)。搓热掌心后,自上而下推后擦肾俞穴,以腰部发热为佳。三阴交穴(双侧)在小腿内侧,内踝尖直上4指宽,胫骨内侧缘后方。太溪穴(双侧)位于足部内踝后方,内踝尖与跟腱之间的凹陷处。沿肾经循行线敲打小腿,再揉三阴交穴和太溪穴1分钟。

  睡前泡脚并按揉涌泉穴可帮助入眠。涌泉穴位于足掌心,第二三跖骨间,当蜷足时呈凹陷处;或于足底中线交点处取穴。泡脚时注意水温不要超过40℃,时间以20分钟为宜。

  三豆粥。取绿豆、赤小豆、黑大豆各10克,加入600毫升水,小火熬成200毫升左右,冷却后即可,连豆带汤一起喝。绿豆性味甘寒,有清热解毒、利水功效;赤小豆性味甘酸,可清热利水,辅助治疗腹部胀满、脚部浮肿等;黑大豆性味甘寒、微苦,有解毒、散热、除烦作用。

  荷叶粥。取鲜荷叶50克、粳米250克、白糖30克,将粳米放入锅内加适量水,荷叶洗净剪去蒂及边缘,盖在粳米上,熬至粳米熟透,揭去荷叶,加入白糖拌匀即可。对调理泄泻、眩晕有较好效果。

  红枣乌鸡汤。取红枣6粒、乌鸡250克、生姜适量。乌鸡清洗干净后切块汆水,其余食材洗净后与乌鸡一同放入炖盅,加入1升水,大火炖开后改小火继续炖1小时,最后调味食用。红枣是补血佳品,乌鸡更能益气滋阴,特别适合中年女性,对于调理月经紊乱有一定疗效。

  天麻乳鸽汤。取乳鸽2只、天麻5克、枸杞适量,将乳鸽清洗干净后,放入开水中焯烫5分钟,捞出沥干备用,锅中加入适量清水烧开后,将所有食材放进锅中,小火煮1小时,加盐调味即可。天麻对治疗头痛、肢体麻木效果好;乳鸽营养丰富,适合用脑过度的中年女性食用。

(编辑:芭奇采集)

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